Fit ab 40 – Kein Problem !

Bleiben Sie sportlich aktiv!
Das beste Mittel gegen Muskelabbau und Fettpölsterchen ist Bewegung. Ideal sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walking, Joggen oder Radfahren. Sie stärken die Kondition, straffen die Muskeln und bringen den Kreislauf auf Trab. Der Energiestoffwechsel wird gepusht und die Knochendichte nimmt zu. Zudem bilden sich neue Blutgefäße, der Körper wird besser mit Sauerstoff versorgt und auch die Haut wirkt frischer. Tipp: Wer lieber in der Gruppe aktiv ist, kann sich in Sportvereinen oder Fitnessstudios erkundigen. Viele bieten sogenannte 40-Plus-Kurse an.

Genießen Sie in Maßen!
Abends ein Glas Rotwein, ausnahmsweise ein leckerer Sonntagsbraten oder ein Eis zwischendurch: In Maßen ist Schlemmen auch im Alter kein Problem. Doch weil sich Verdauung und Stoffwechsel verlangsamen, sollten Sie Ihr Essverhalten entsprechend anpassen. Statt zweimal kräftig zuzuschlagen, essen Sie lieber öfter aber weniger. Fettiges und Süßes ist ab und an erlaubt. Um Diabetes und Herzkreislauferkrankungen vorzubeugen, sollten Sie jedoch auf eine ausgewogenen, vitamin- und ballaststoffreiche Kost achten

Verzichten Sie aufs Rauchen!
Nikotin macht alt, vor allem die Haut. Die Zellen werden schlechter durchblutet und die Haut wirkt fahl und faltig. Zudem verdoppelt sich schon durch drei Zigaretten pro Tag das Herzinfarktrisiko und der Blutdruck erhöht sich drastisch. Das wiederum fördert Herz- Kreislauferkrankungen. Auch die Knochen leiden unter dem Nikotinstängel. Der Giftstoff entzieht ihnen Kalzium, wodurch das Risiko an Osteoporose zu erkranken steigt. Nicht zuletzt werden 30 Prozent aller Krebskrankheiten durchs Rauchen verursacht.

Meiden Sie zuviel Sonne!
Sonnenschein macht gute Laune und UV-Strahlen regen die Vitamin-D-Produktion des Körpers an, was gut für die Knochen ist. Doch wer sich zwei- bis dreimal pro Woche den Sonnenstrahlen aussetzt, schadet dauerhaft seiner Haut. Die Alterung wird beschleunigt, es entstehen Falten und so genannte Pigment- bzw. Altersflecken. Zudem erhöht sich das Hautkrebsrisiko mit jedem ungeschützten Sonnenbad: "Das Hautkrebsrisiko steigt mit jeder noch so leichten Rötung drastisch", erklärt der Dermatologe Dr. Ulrich Shih.

Trinken Sie sich jung!
Trinken ist mit zunehmendem Alter besonders wichtig. Zum einem regt eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr die Verdauungsorgane an. Zum anderen sorgt die Feuchtigkeit von innen dafür, dass die Haut weiterhin jugendlich prall wirkt. Zwei bis drei Liter pro Tag sollten gesunde Menschen zu sich nehmen. Bei sportlich Aktiven steigt der Flüssigskeitsbedarf entsprechend. Wichtig: Greifen zu kalorienarmen Getränke wie Mineralwasser oder ungesüßten Kräutertees, denn Fruchtsäfte und Limonaden sind wahre Kalorienbomben

Essen Sie sich fit!
"Unsere Zellen altern, weil sie einem ständigen Bombardement von so genannten freien Radikalen ausgesetzt sind", sagt Prof. Dr. Bamberger. Die Zufuhr von Radikalfängern ist jetzt besonders wichtig: Fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag sollten auf dem Speiseplan stehen. Auch Eiweiß ist ein Fitmacher. Hochwertige Lieferanten wie Fisch, Geflügel und Quark helfen die Muskeln - auch den Herzmuskel - zu stärken. Zudem schützen starke Muskeln vor zu hohen Gelenkbelastungen, die Arthrose und Bandscheibenvorfälle verursachen können. Milchprodukte sind nicht nur gute Eiweißlieferanten, in ihnen steckt auch Kalzium. Besonders Frauen sollten den Mineralstoff ausreichend zu sich nehmen, da er wirksam gegen Osteoporose schützt.

Schlafen Sie gut!
Studien haben gezeigt: Schlafmangel macht dick und beschleunigt den Alterungsprozess. Deshalb ist es ab 40 besonders wichtig, sich mindestens sieben bis acht Stunden Nachtruhe zu gönnen. Je älter man wird, desto früher beginnt die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Sobald es dunkel wird, läuft die Produktion an. Das sollten Sie nutzen. Wer dennoch Probleme beim Einschlafen hat: Schaffen Sie sich Entspannungsrituale. Tipp: ein Abendspaziergang, eine Tasse beruhigender Kräutertee mit Melisse und Hopfen oder ein Glas Magnesiumsprudel- in der Apotheke z.B. zum Auflösen, trinken. Das senkt den Stresshormonspiegel und entspannt Ihre Muskeln.

Nerven schonen!
70 Prozent aller Krankheiten sind auch stressbedingt. Das Nervenkostüm ist jetzt nicht mehr so robust wie früher. Also: Gönnen Sie sich bei Stress eine kleine Auszeit. Schon ein kurzer Tagtraum, ein Spaziergang an der frischen Luft oder ein Saunabesuch wirken Wunder. "Intelligenter Umgang mit Stress ist erlernbar", weiß Bamberger, Autor des Ratgebers "Stress-Intelligenz".

Gezielt entspannen!
Entspannungsmethoden wie Yoga, Tai Chi oder autogenes Training machen stressresistent. Sie relaxen und gleichen Ihren Energiehaushalt wieder aus. Zusätzlich schulen Sie Ihre Beweglichkeit. Tipp: Da nicht alle Kurse für Teilnehmer ab 40 geeignet sind, vorher nachfragen oder eine Probestunde vereinbaren.

Ab 40 heißt's bewegen
Wenn Sie sich den Pfunden nicht kampflos hingeben möchten, hilft nur eins: Sie müssen etwas verändern. Am effektivsten ist ein Plus an Bewegung. Das verhindert den Abbau der Muskelmasse und erhöht den Kalorienverbrauch. Dass das funktioniert, zeigen nicht nur Madonna, Sharon Stone und Co., sondern auch tausende andere attraktive Mittvierziger(innen).

Ausbremsen und vorsorgen
Ob Mann oder Frau - um mit über 40 gesund und fit zu bleiben, ist ärztliche Vorsorge das A und O. "Nur 50 Prozent der Frauen und 18 Prozent der Männer nehmen die von den gesetzlichen Krankenkassen angebotenen Vorsorgeuntersuchungen wahr. Hier werden wertvolle Chancen vergeben, Krankheiten im Frühstadium zu erkennen und zu heilen," warnt Bamberger. Für Frauen ab 40 ist die Brustkrebsvorsorge besonders wichtig. Sie sollten alle zwei Jahre eine Mammographie durchführen lassen. Zudem hilft eine Messung der Knochendichte, ein mögliches Osteoporoserisiko frühzeitig zu erkennen. Männer ab 45 sollten sich einmal im Jahr einer Prostatakrebsvorsorge unterziehen, und für beide Geschlechter ist die Darmkrebsfrüherkennung ab 50 ein wichtiges Thema. Doch bei aller Vorsicht, keine Panik: Lassen Sie sich vom Alter nicht verrückt machen, denn ein wenig können wir alle selbst an unserer biologischen Uhr drehen.