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Minitraining für WM-Langsitzer
von Helmut Erb

wir wollen ja nicht päpstlicher sein als der Papst und ein Auge zudrücken, wenn wir in diesen WM-Tagen etwas zu lang
vor dem Bildschirm hocken. Doch gesund ist das natürlich nicht, das wissen wir. Und für alle Vorbelasteten kann das
sogar gefährlich werden. Wenn die Wadenmuskeln lange nicht bewegt werden, gibt es keinen Druck auf die nebenan liegenden
Venen. Das schwächt die Muskelpumpe, die das Blut normalerweise entgegen der Schwerkraft zum Herzen hinaufpumpt. Sind
Leiste und Knie angewinkelt, wird die Blutzirkulation zusätzlich erschwert.

Wenn Sie im Flugzeug zu lange sitzen, kommen erschwerend noch der zu niedrige Luftdruck und die geringe Feuchtigkeit
hinzu. Dann „verdickt" das Blut. Es fließt deutlich langsamer und staut sich in den Unterschenkeln. Daraus können
Blutgerinnsel und im schlimmsten Fall eine Thrombose entstehen.

Hier ein schnelles Mini-Programm für alle, die viel sitzen - sei es vor dem Fernsehen, im Büro oder auf der Urlaubsreise.
Damit eure Durchblutung auf Trab kommt, macht das kleine Training etwa alle zwei Stunden - möglichst ohne Schuhe und
insgesamt etwa 15 Minuten lang. Dafür reicht die Pause während der WM-Spielen also perfekt.

Workout für Sessel und Sofa

Wadenpumpe:
• Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden.
• Stellen Sie ihre Füße jetzt abwechselnd auf die Zehenspitzen und die Fersen.
• Ziehen Sie den jeweils angezogen Fußteil mit Kraft hoch.
• Wiederholen Sie diese Übung 50-mal.

Kniebeuge:
• Sie sitzen aufrecht auf einem Stuhl (Sie müssen unter der Sitzgelegenheit Ihren Unterschenkel "loswerden" können.
• Winkeln Sie nun die Beine erst so an, dass die Waden gegen die Unterseite des Sitzes drücken.
• Dann strecken Sie Ihre Füße nach vorn und ziehen die Zehen in Richtung Körper heran.
• Dann wiederholen Sie das erst mit dem linken, denn mit dem rechten Fuß, während der andere unter dem Sitz verbleibt.
• Wiederholen Sie diesen kleinen Bewegungsablauf 50-mal.

Rückendrücken:
• Setzen Sie sich aufrecht hin.
• Ziehen Sie Ihren Bauchnabel möglichst weit nach innen.
• Dabei wölbt sich Ihr Rücken nach hinten und schmiegt sich gegen die Rückenlehne.
• Halten Sie diese Position drei Sekunden lang, bevor Sie sie wieder lösen.
• Wiederholen Sie diese Übung 20-mal.

Knielift und Nackenstrecker machen fit für die zweite Halbzeit

Knielift:
• Sie sitzen aufrecht, Ihr Rücken ist gerade.
• Ihre Arme ruhen auf den Armlehnen oder den Oberschenkel.
• Ziehen Sie rechtes und linkes Knie im Wechsel nach oben.
• Heben Sie dabei die Füße möglichst weit an.
• Wiederholen Sie diesen Bewegungsablauf 50-mal-

Nackenstrecker:
• Setzen Sie sich aufrecht hin, lehnen Sie sich dabei nicht an. Ihr Rücken ist gerade.
• Ziehen Sie nun das Kinn nach unten zum Hals hin. Bewegen Sie gleichzeitig Ihren Hinterkopf zur Decke -
so dass Ihre Muskeln gedehnt und der Nacken gestreckt werden.
• Jetzt drehen Sie Ihren Kopf langsam nach rechts und nach links. Dabei versuchen Sie hinter Ihre Schulter zu blicken.
• Wiederholen Sie diese Übung 20-mal.

Und noch ein paar Tipps zum Schluss:
• Schlagen Sie Ihre Beine beim Sitzen vor dem TV nicht übereinander.
• Stehen Sie immer wieder auf und gehen Sie ein paar Schritte. Bei Toren sind natürlich auch Jubel-Sprünge gesundheitlich
durchaus erwünscht.
• Tragen Sie lockere Kleidung, die Sie nirgendwo einengt.
• Trinken Sie ausreichend - pro Stunde etwa ein bis zwei Gläser Wasser. Bier sollte es am besten erst nach dem Abpfiff
geben - Ihrem Herzen zuliebe.

sind wir mal gespannt auf das Spiel Deutschland gegen Argentinien - viel Spass beim mitfiebern und Däumchen drücken

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Liebs Grüßle Bigi

Tu was du willst – aber nicht, weil du musst.
~ Buddha ~

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